Kolik tuku bychom měli denně jíst?

Proč potřebujeme tuky
Nejdříve si položme otázku, proč vlastně potřebujeme jíst tuky, když se je neustále snažíme shazovat. Princip je naprosto jednoduchý a odpověď leží v každé buňce našeho těla. Právě tyto buňky jsou obklopeny membránou, která se skládá z mastných kyselin, což jsou stavební látky jednotlivých složitějších tuků. Kromě toho je tuk cenným zdrojem energie, ze kterého naše tělo čerpá energii při vypotřebování zásob cukru. Jedná se i o efektivní izolační vrstvu pro zahřátí. Pokud máme nízké procento tělesného tuku, můžeme mít problémy se ztrátou svalové hmoty, která je štěpena a využívána jako palivo. Je nám často zima a můžeme pociťovat až stavy slabosti.

Takže tuky bychom měli jíst i v kalorickém deficitu při snaze zhubnout. Otázkou pouze zůstává, kolik by jich mělo být.

Výpočet kalorií odhalí množství přijaté energie na celý den
Prvním krokem je výpočet bazálního metabolismu. Stačí si na internetu najít nějakou základní kalkulačku. Vyjde vám číslo, které udává množství energie, které je nutné sníst pro zajištění základních životních pochodů uvnitř organismu. Během plánování jídelníčku se snažte, aby celkový příjem energie byl nad touto hranicí. Procentuální zastoupení tuku by mělo být přibližně 20 % až 30 %, kdy konkrétní poměr záleží na fyzické aktivitě, dalších přijatých živinách a hlavně na tom, co vám bude vyhovovat. Znamená to, že při hmotnosti přibližně 60 kilogramů, průměrné fyzické zátěži a s cílem udržování hmotnosti by příjem tuků mohl být okolo 60 až 80 gramů za den. Dobré je snažit se nechodit pod hladinu 1 gram na jeden kilogram tělesné hmotnosti z toho důvodu, že tuky jsou důležité pro správné fungování hormonů a některých dalších tělesných procesů.

Zároveň je dobré pamatovat na to, že tuky mají dvakrát více energie než bílkoviny a sacharidy. Stačí jich tedy méně, aby tělo dostalo palivo, které si žádá. Při snaze o hubnutí se snažte držet o něco nižší příjem energie, než je její celkový výdej spolu s bazálním metabolismem.

Zdravé zdroje tuků
Hodně záleží i na tom, jaké tuky konzumujeme. Nezdravé přepálené tuky a zpracované tučné potraviny z fast foodu rozhodně nejsou ta správná cesta. Naopak je dobré zvolit takové zdroje, které kromě prospěšných mastných kyselin obsahují i další důležité vitamíny a minerály. Jedná se hlavně o kvalitní ryby, jako je losos, pstruh a další. Ty by měly být zastoupeny v jídelníčku ideálně dvakrát do týdne.

Mezi vhodné zdroje tuků patří celá řada ořechů. Ať už se jedná o klasické vlašské ořechy, mandle, kešu ořechy a další. Ty kromě prospěšných mastných kyselin obsahují i klíčové minerální látky, jako je hořčík, vápník nebo zinek. O něco menší obsah tuků, ale za to další pořádná dávka stopových prvků se ukrývá v semínkách. Chia semínka jsou bohatá na vápník a dobře vstřebatelné rostlinné bílkoviny. V konopném semínku najdete vyvážený poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin nejen pro správnou činnost mozku a nervové soustavy.

Velmi oblíbené jsou i arašídy a tolik zbožňované arašídové máslo. To obsahuje hodně omega-6 mastných kyselin a proteinů. Vyzkoušet můžete i speciální přepuštěné máslo ghí, které je bohaté na přirozené látky. Chutné a plné vitamínů je i slunečnicové máslo. Delikátní chuť a ideální součást dezertů je mandlové máslo.

Tip: Vyzkoušejte zdravé recepty z kvalitních surovin s obsahem zdravých tuků.

Cenným zdrojem tuků jsou i různé oleje. Hodně oblíbený je kokosový olej, který má univerzální použití od pečení až po smažení či přípravu nepečených pochoutek. Neobsahuje cholesterol a je vyloženě vhodný do redukčních režimů. Dále je dobré zařadit do jídelníčku konopný olej, který se opět hodí do salátů nebo pro tepelnou úpravu. Dalšími druhy jsou sezamový olej, lněný olej nebo například dýňový olej, který je bohatý na zinek.

Pro pokrytí optimálního denního příjmu tuků je dobré zařazovat netučné mléčné výrobky, kvalitní červené maso a případně i sojové produkty. Pokud budete jíst zdravě, vyváženě a ve vhodném množství, v žádném případě se nemusíte tuků bát.

Spalovače tuku
Při snaze o hubnutí někteří volí extrémní cestu radikálního snížení energetického příjmu. To ale není dlouhodobě udržitelné. Vyzkoušejte raději drobné změny, jako může být zařazení přirozených spalovačů tuků. Jedná se o látky, které v těle vyvolávají přirozený termický efekt, což vede k lehce zvýšené spotřebě energie. Jedná se například o skořici, zázvor a chilli koření. Mezi další spalovače, patří zelená káva. Výborně působí i celá řada čajů v čele s matcha tea, čajem pu-erh nebo klasickým zeleným čajem. Všechny zmíněné jsou navíc bohaté na antioxidanty. Užitím l-karnitinu ráno na lačno nebo před fyzickým výkonem je zase možné zlepšit využívání energie z tukových zásob a podporovat tak jejich spalování.

Autor: Šárka Stuchlíková

 

Chovatelské potřebyPsi
Blog-autorŠárka Stuchlíková
Blog-datum4.1.2017
ČlánkyLinie, Zdravá strava, Zdraví